中國日報網11月25日電 一項新的研究顯示，在飲食中多食農產品少吃加工肉制品——即便你不完全照做——可能有助于預防抑郁癥。

　　加那利群島拉斯帕爾馬斯大學（the University of Las Palmas de Gran Canaria）的穆德娜 桑切斯 比列加斯 （Almudena Sanchez-Villegas），是本次研究報告的作者。她說：“大家可以吃任何東西，但不管什么都應適量。”為了降低得抑郁癥的風險，大家應選擇吃大量的蔬果、堅果、魚，避免吃快餐和加工肉制品。

　　研究初期，研究人員曾向15000名從未患過抑郁癥的西班牙大學畢業(yè)生詢問他們的日常食物。10年之后，再問回他們同樣的問題。

　　研究人員觀察了這些受訪者每天的飲食有多符合三類健康的飲食模式，包括攝入大量的水果、蔬菜、豆類、堅果和魚，避免攝入加工肉制品。這些飲食準則是地中海式飲食和其他健康飲食的一部分。

　　研究結果顯示，8年半后，參與研究的人員中，有1550人診斷出患有抑郁癥，或是在服用抗抑郁藥物。

　　研究者發(fā)現(xiàn)，那些基本遵循或高度遵循健康飲食模式的人，相比那些不遵循或不怎么遵循的人，患抑郁癥的風險要低得多。 

　　例如，研究發(fā)現(xiàn)，那些在研究期間基本遵循地中海式飲食的人，比起那些完全不遵循或極少遵循的人，患抑郁癥的風險約低25%—30%。

　　桑切斯 比列加斯告訴我們：“即便只是基本遵循這些健康的飲食模式……對于降低抑郁癥的患病風險也有很大幫助。”

　　而且，她補充道，研究人員發(fā)現(xiàn)，那些極度遵循這些飲食模式的人，和那些基本遵循的人們相比，在降低抑郁癥風險方面并沒有什么優(yōu)勢。 

　　她說，對于飲食模式與抑郁癥風險間的關系，研究人員還未能給出確切解釋。然而，有一點是可以肯定的，那就是遵循這些飲食模式的人們患有抑郁癥的風險會更低，因為他們攝入了足夠的微量元素，例如維他命B、葉酸、鋅——這些都是腦部健康所需要的物質。

　　相反，那些不遵循這些飲食模式的人們則更可能患有抑郁癥，因為他們缺乏某些營養(yǎng)元素，她說。

　　桑切斯 比列加斯早前發(fā)表于2006年和2009年的研究，同樣也揭示了遵循地中海式飲食和降低抑郁癥風險之間的聯(lián)系。

　　這項新的研究于9月16日發(fā)表在英國醫(yī)學雜志（the journal BMC Medicine）上。

　　綠葉蔬菜 

　　任何真正健康的飲食計劃中都包含大量的蔬菜。而地中海式飲食把綠葉蔬菜放在重中之重的位置，是有一定道理的：針對老年人的兩項重大研究發(fā)現(xiàn)，一天吃兩次以上的蔬菜有助于減緩認知水平下降，并且綠葉蔬菜對此的效果最為顯著。研究中，那些每天吃兩次以上蔬菜的參與者，他們的腦功能和比他們年輕5歲的人相當。相較于其他蔬菜，綠葉蔬菜含有更高的維他命E，并且其營養(yǎng)成分中含有的高抗氧化劑能夠幫助我們保持神經元的健康。另外，可以在你的沙拉中滴幾滴橄欖油。這種油脂能夠幫助我們增加對維他命E的吸收。

　　漿果 

　　如果你喜歡往燕麥粥或酸奶中加水果，那么藍莓和草莓是上上之選。一項針對于70歲及以上年紀女性的研究表明，相較于那些很少吃藍莓或草莓的女性，每周吃一次或兩次的女性，認知能力的下降會推遲兩年半。這種抗衰老的能力可歸功于花青素，這些抗氧化劑有助于保護腦部關于學習和記憶方面的神經元。

　　魚 

　　地中海式飲食包括一周攝入六次魚肉，但如果這對你來說多了點，別擔心：研究地中海式飲食的科學家們發(fā)現(xiàn)，即便一周只吃一次魚也有助于降低患有老年癡呆癥的風險。并且近期一項刊登在《美國預防醫(yī)學期刊》（American Journal of Preventive Medicine）上的研究發(fā)現(xiàn)，每周攝入至少一次烘焙魚或烤魚，也許能增加腦部灰質（一種能夠抗擊疾病的腦部組織）。

　　酒 

　　大量的研究表明，適量飲用紅酒有助于心血管健康，但喝紅酒的好處絕非僅限于此。新的研究表明，它或許也能防止認知能力的下降。2014年《英國營養(yǎng)學雜志》（British Journal of Nutrition）上的一項研究對43到70歲的受訪者展開了為期5年的跟蹤調查。他們發(fā)現(xiàn)，相較于很少喝紅酒的人，那些每天飲用一杯半紅酒的人，失憶風險會大大降低。干杯！

　　你的補腦進食清單 

　　地中海式飲食包括十組益腦食物，但你不需要每天嚴格遵從。

　　每天： 

　　全谷物食物（三或三份以上）

　　綠葉蔬菜（一份）

　　其他蔬菜（一或一份以上）

　　酒（紅酒）

　　一周數(shù)次： 

　　堅果（例如杏仁和核桃）

　　橄欖油（作為主要食用油）

　　每隔一天： 

　　豆類

　　一周兩次或更多： 

　　藍莓或草莓

　　家禽

　　至少一周一次： 

　　魚

　　盡量不要吃這些食物： 

　　黃油（每天攝入量少于一湯匙）

　　快餐和煎炸食物（一周最好少于一次）

　　全脂奶酪（一周最好少于一次）

　　紅肉（每周最好少于四次）

　　糕點和糖果（每周最好少于5次）

　�。ǚ�譯：鄭琦 編輯：舒靚）